□ 记者 张汉杰

处暑已过，早晚的天气已有一丝凉爽，是运动的好时节。自从运动手环普及之后，很多人喜欢在朋友圈晒步数。其中不乏一些老人，为了在朋友圈占据最高位置，每天动辄走上万步。在许昌仁和骨伤医院门诊室主任谷丰登看来，走路超过身体的承受量，损伤最大的是膝关节。

每天万步走，练坏膝关节

今年65岁的赵阿姨家住市区工农路，两个月前迷上了走路。在微信上，她的好朋友每天都把自己的健步数据上传，并在朋友圈展示。赵阿姨不甘落后，戴着计步器，跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走。为了争第一，她每天都坚持步行一万步以上。

半个月时间不到，赵阿姨就感到膝盖酸痛。可她不顾家人的劝阻，依然每天坚持走路。她当时想着痛是因为锻炼不够，等运动量上去了，这些不适自然就减轻了。

让赵阿姨没想到的是，最近这段时间，赵阿姨的膝盖不仅不见好转，而且有所恶化。家人送她去医院检查，发现赵阿姨膝盖软骨受到严重磨损，如果再晚一点儿来检查，就要置换人工关节了。

每天走6000步左右最合适

那么，一个人每天走多少步合适？据了解，美国运动医学学会曾给出一个促进健康、提高体质的推荐量范围：5400步/天至7900步/天。身体虚弱的人，每天步行5400步就可以达到养生的目的；身体状况较好的人每天步行7900步就可以了。

“每天保证走6000步左右基本就可以了。”谷丰登表示，走路量过少，达不到健身的目的；走路量过多，易对身体产生伤害。如果是慢走，每天最多不要超过一万步；如果是集中时间快步走，那么最多6000步。不过，走路的强度需要因人而异，结合自身的具体情况进行锻炼。此外，走路的时间尽量不要超过一个小时，以45分钟最佳，老人走路时间应减半。

同时，走路至少要中等强度及以上才是有效的运动。年轻人每分钟步数需130—135步左右，中年人每分钟在120步左右，60岁以上的老人每分钟在100步左右，要连续走上30分钟。也就是说，在每日行走的步数中，至少要有3000步是连续的，并且达到中等强度及以上。

掌握正确行走姿势很关键

要想让走路达到养生的目的，掌握正确的行走姿势十分重要。谷丰登说，走路时要双目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。

同时，走路时尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有“抓地”的动作（脚趾内收），这样能帮助缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

谷丰登表示，运动前后都要进行热身运动，以有效唤醒肌肉，防止身体受伤。特别是老年人在运动时，更要注意身体的反应，出现不适时应停止运动。

此外，为了减少走路对关节的损伤，在此也提醒大家几点。首先，走路时配个健步手杖，膝关节所承受的压力可以减轻20%左右；其次，走路最好选择在塑胶场地等平坦的地方进行；最后，走路时最好选择材质较轻、透气，并且有避震、防滑功能的运动鞋。此外，健步走前，要做好热身活动，以防引起关节损伤，肌肉、韧带拉伤等。