最关键的早餐应以高蛋白食物为主，喝点儿豆浆或牛奶，同时搭配一点儿蔬菜和水果。在热能分配上，合理的三餐比例是早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。肥胖人群应该适当控制每日总热能的摄入，尤其要减少食用花生、核桃、芝麻等热量较高的食物，并减少零食的摄入。

补充优质蛋白

适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白可以增强体力。此外，优质蛋白中富含可使大脑清醒的酪氨基酸，有助于驱除“秋乏”。

高纤维食物宜多吃

多吃高纤维、高矿物质的食物，可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。比如，荠菜、芹菜、菠菜等可起到清热解毒、凉血明目、醒脾开胃等作用。同时，适当吃些葱、姜、蒜，可以祛散阴寒、杀菌防病，减少季节性疾病的发生。

粗细搭配

慢性疾病跟饮食精细有直接关联。精米、精面口感好，但加工中去掉了富含B族维生素、钙、锌、铁和膳食纤维的外皮，容易导致维生素、微量元素缺乏。

小米、高粱、山药、芋头等五谷杂粮的营养素含量很丰富。所以，我们倡导粗细搭配。适当享受粗粮之美味，才能保障足够的营养摄入。

（晨综）