主讲专家：许昌市中心医院消化内科主任高春耕

□本报记者 马晓非

国庆、中秋长假，想玩就玩、想吃就吃、想睡就睡，大家过得不亦乐乎。经过较长时间的休息与放松，原有的生活规律被打乱，不少人容易出现“节后综合征”。高春耕告诉记者，“节后综合征”的临床表现主要有4种。

首先，睡眠紊乱、精神萎靡。这是“节后综合征”最常见的一种症状，各年龄段的人都会出现，主要是由玩乐过度、睡眠不足、人体神经系统紊乱造成的，也就是大家经常所说的生物钟紊乱。

其次，恐惧上班、效率低下。国庆、中秋长假期间，很多人连续几天吃喝玩乐，上班后就会出现提不起精神、工作效率低下，尤其是反复犯一些平常不可能犯的错误后，可能会对自己失去信心，从而对工作产生恐惧心理。

再次，情绪低落、孤单无聊。这主要体现在一些“空巢老人”身上。假期结束后，他们从家人团聚的高度兴奋、儿孙满堂的异常热闹又回归到平静的生活当中，一时难以适应，会感到孤单、抑郁、无聊。

最后，眼睛不适、头重脚轻。这种情况一般常见于中年人和青年人，大都是因假期沉迷于看电视剧、玩游戏，长时间保持一个姿势造成的，表现为眼睛干、涩、痛，看东西时眼花，站立或走路时觉得头重脚轻，站不稳。

恢复规律作息，循序渐进运动

在国庆、长假期间，很多人的作息非常不规律，有些人彻夜上网或打牌，有些人奔波在旅途。生物钟被打乱之后，节后很难快速适应，晚上睡不着、白天睡不醒。

可以说，补充睡眠对于调理胃肠也是一剂很好的“补药”。睡眠对消化功能也是有影响的，如果睡眠不足，肠道就得不到充分的休息。如果睡眠质量不好，作息不规律，神经调节功能会发生紊乱，从而影响神经调节下的胃肠工作，造成消化吸收障碍。

国庆、中秋长假过后，应尽量早睡早起，有条件的话可以适当午休。如果晚上难以入睡，洗个热水澡会有助于睡眠。

除此之外，运动也非常重要。国庆、中秋长假过后，要逐渐恢复运动，因为运动非常有利于消化系统功能，能够加强胃肠道蠕动，促进消化液分泌，增强胃肠的消化和吸收功能。

“需要注意的是，运动不可急于求成，要循序渐进，坚持适量运动。”高春耕建议，每天可以适量运动半个小时到一个小时，可以选择慢跑、快走、仰卧起坐等运动方式，尽快将身体机能调整到正常状态。

合理膳食，让肠胃适当休息

国庆、中秋长假期间，少不了吃大鱼大肉。过多摄入这些高热量、高蛋白的食物，会加重肠胃负荷，导致消化不良，出现异常的饱胀感、食欲减退，严重者甚至会伴有恶心、呕吐、不能进食等症状。因此，节后一定要控制饮食，让自己的肠胃好好休息一下。

“减轻肠胃负担不是说一定要完全吃素，或者不吃不喝，因为只吃素食或粗暴节食会造成营养失衡。”高春耕对记者说，“减轻胃肠负担最重要的是调整荤、素比例，做到合理膳食。”

首先，要多吃素、少吃荤，多吃黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等菌类食物，炒菜宜用花生油、大豆油、橄榄油等，或选择清蒸、白灼等烹饪方式，少吃油炸、油煎食品。多吃绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、芹菜，多吃萝卜等具有消食理气作用的食物。

其次，要多喝汤和粥，比如玉米粥、小米粥、燕麦粥、银耳粥、面条汤、疙瘩汤等。这些汤和粥具有良好的清火作用，可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻摄入过多肉类食物、饮料和酒对肝脏的危害。

工作强度不宜过大，进行心理调节

国庆、中秋长假期间，一些平时处于紧张工作状态下的人一旦停下来无事可做，反而容易出现抑郁、失落、焦躁不安等不良反应。对此，除了从饮食、运动、作息等方面进行调节之外，还要从心理上进行调节。

“长假过后，短时间内不宜开展强度过大的工作，而应循序渐进，先把必要的工作做完，不要给自己太大的压力，避免出现新的焦虑、抑郁等问题。”高春耕建议。

可以将需要做的工作内容进行梳理，将之前还没有处理完的事情用最简捷的方式尽快了结，将没有完成的事情和未来几天需要办的事情罗列上去。工作一段时间可以深呼吸两次，轻轻按摩头部，下班后慢走几分钟，以缓解工作压力。

与此同时，可以进行一些心理暗示，告诉自己国庆、中秋长假已经结束，从而慢慢恢复平静的心情，静下心来思考一下未来的工作安排，逐渐使自己恢复到正常的工作状态。

国庆、中秋长假归来，很多人却收不住心，可能会出现“节后综合征”，主要表现为肠胃不适、精神倦怠、食欲不振、睡眠障碍等，甚至会出现头晕、恶心、焦虑、神经衰弱等症状。那么，该如何快速摆脱“节后综合征”呢？10月9日，许昌市中心医院消化内科主任高春耕提醒，要从饮食、运动、作息等方面进行调整，劳逸结合，以尽快地恢复精神和体力，适应节后的学习和工作。