□本报记者 马晓非 文/图

晨练前要热身，注意防风防寒

晨练不仅可以加快人体新陈代谢，而且能改善血管弹性，促进血液循环，好处非常多。冬季，适量的户外锻炼能达到刺激身体和大脑的目的，使人们不再“麻木”，提高身体的耐寒性。不过，冬季晨练需要注意一些问题。

“冬天晨练，准备活动要充分，应预留更多的热身时间，可以在运动前做拉伸、拍打全身肌肉、慢跑或快走等运动。”申博统对记者说。

热身时的拉伸尽量动态拉伸，压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，不要静坐在地上或凳子上进行静态拉伸。开始时动作要缓慢，每个动作重复3到5次，不同方式可以交替进行。

晨练时穿着要适宜，应根据气温适当增减衣服。刚出门，可多穿些衣服；热身后，可脱去厚衣；锻炼后，及时把汗擦干，随即穿好厚衣服，防止热量散失。衣服要轻软，不能过紧。而且，锻炼间隙适当短一些，避免长时间处于冷空气中。

晨练的时候，还要注意防风防寒。要选择合适的锻炼时间和锻炼环境，阴天、雨天、雾霾天、雪天不适合户外锻炼。天晴时，也应在日出之后再出门锻炼。有风之时，应在向阳、避风的地方进行锻炼。

晨练不是越早越好，最好在10时以后

“冬季晨练，时间宜迟不宜早，对于老年人来说更是如此。晨练时间应安排在太阳出来后或气温上升时，可以选择在10时以后。”申博统说，太阳出来后，大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害就会减小。

冬季晨练之所以不宜过早，主要有以下三方面原因：一是冬天温度过低，早上起来后立即到户外进行锻炼常常会有明显的不适应，非常容易出现意外。二是人们在早晨时血压较高，而冬天血管弹性会明显降低，过早锻炼会损害健康。三是冬天早晨寒风凛冽，过早出门锻炼易诱发感冒等疾病。

另外，冬季日出前，地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高。而且，汽车尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多烟尘和有毒气体。长期如此，可能出现乏力、头晕、咽喉肿痛等症状。

如果早晨起来雾气比较大，最好不要去户外锻炼，实在要锻炼可以在室内进行。因为这些雾气往往含有杂质，附着在人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，会引起呼吸道感染等疾病。如果造成下呼吸道感染，病情会进一步加重。

选择合适的运动项目，把握好运动强度

“晨练时，要选择合适的运动项目。虽然中老年人没有特殊限定的运动项目，但选择的运动项目应相对柔和。”申博统说，可以根据个人爱好选择运动项目，这些项目最好可以锻炼到多个肌肉群、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱，如健步走、慢跑、骑车、打太极拳、游泳等。

晨练时，还要把握好运动强度。申博统表示，冬季在户外进行锻炼，应以低强度的有氧运动为主，最好不要选择运动强度过大、速度过快、过于激烈的运动项目，对老年人来说尤其如此。

判断运动强度最常见的方法是监测自身运动过程中的心率。在日常锻炼中，最好将心率控制到最大心率（最大心率为220减去年龄）的55%—75%。需要注意的是，一些患有心血管疾病的老年人常年服用降压药等药物，这类药物可能会降低心率，因此，此类人群用此种方法判断运动强度就不够准确了。

另外，也可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天不疲劳。如果运动中感到吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳，则说明运动量过大。

晨练要因人而异，不宜空腹晨练

人们在晨练前，应适当吃一些食物。如果空腹晨练，运动前没有摄入碳水化合物，运动时主要的能量来源就是身体中的脂肪了。这时，血液中的游离脂肪酸会明显升高，容易诱发心律失常，甚至猝死。

另外，晨练前适当补水，可使人体循环血量增加，血液黏度降低。补水要少量多次，每次以150毫升至200毫升为宜，以免突然增加心脏及胃肠道负担。

“晨练要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而锻炼。”申博统建议，如果感到身体不适，如出现感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或发病期，就应该避免进行晨练。有些心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人最好不要进行晨练，或在医生指导下进行运动量小的锻炼。前一天睡眠质量不好的人，最好也暂停晨练。

虽然已进入冬季，但寒冷并没有阻挡住有些人晨练的脚步，尤其是一些老年人，不管天气晴朗还是雾霾满天，一大早起床后便出门运动。12月18日，许昌市中心医院骨科主任医师申博统提醒，冬季晨练虽然好处很多，但并非越早越好，最好在10时以后进行锻炼。同时，也不要空腹锻炼，运动强度要适中，锻炼前最好进行热身运动。