■记者 刘地委

5月20日是全国学生营养日。每年5月第三周为全民营养周，今年的活动主题是“合理膳食，免疫基石”。

新冠肺炎疫情的发生和蔓延，让大家越来越清楚地认识到，除了科学防控和有效治疗外，增强机体免疫力也是抵抗疾病的有力武器。怎样科学地增强免疫力呢？许昌市疾控中心健康教育科科长唐丽红说，合理膳食是维持生命和健康的基石，是正常生活、学习和工作的能源，对于肥胖、高血脂、癌症等慢性疾病的防治具有重要意义。

唐丽红告诉记者，今年全民营养周的话题是：补充优质蛋白质，多吃奶制品和豆类，适量吃蛋类，奶类富含钙，大豆含丰富的蛋白质；吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300克；经常吃豆制品；蛋类摄入适量，每周吃280克至350克，吃鸡蛋别弃蛋黄；提倡分餐制；珍惜食物，适量备餐。

合理膳食是指提供全面、均衡营养的膳食。只有食物多样，才能满足人体各种营养需求。蛋白质是生命的物质基础，补充充足的蛋白质有助于增强机体的免疫力。根据《中国居民膳食指南》，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、蛋、奶、坚果和大豆类食物。一般而言，来自动物的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，且比例合适、容易吸收，属于优质蛋白质。至于每天补充多少因人而异，要根据个体的膳食结构及肝肾功能综合判定。

微量营养素包括维生素和矿物质。机体免疫系统正常发挥功能需要多种微量营养素的参与，如维生素A、B、C、D、E，以及钙、硒、锌、铜等。富含此类营养素的食物主要包括动物肝脏、奶、坚果、小麦胚芽、大豆、深色蔬果、谷类等。

另外，合理膳食要做到“三减”，即减盐、减油、减糖。中国居民膳食指南（2016）推荐我国居民摄入盐、油、糖的标准为成人每天食盐不超过6克（2岁以下低于2克，4岁以下低于3克，7岁以下低于4克，65岁以上低于5克）；每天食用烹调油25克至30克（儿童酌减）；控制糖摄入量，每天摄入25克以下。

均衡的营养对增强成年人的免疫力很重要，婴幼儿的早期营养更为关键。唐丽红建议，中小学生每天进食的食物可分为五大类：谷薯类、动物性食物、大豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物。青少年每天吃新鲜蔬菜、水果至少占一半；三餐定时定量，保证吃好早餐，宜细嚼慢咽；每天饮800毫升至1400毫升水，少喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。