高考临近，部分考生开始焦虑不安，担心在考场上发挥失常。怎样才能冷静从容地应对这次人生大考？心理学专家介绍了几种考前和考场上的抗压减负方法，助你轻松上阵。

考前如何缓解压力？

1.腹式呼吸法

通过扩张和收缩腹部肌肉吸气、吐气，同时保持胸部静止。吸气和吐气的时间之比最好控制在1比2。我们可以想象吸气的时候是在闻花香，吸进的是新鲜的空气、满满的能量；吐气的时候是在吹气球，吐出的是浊气、紧张感。

2.渐进式放松法

在安静、舒适的环境中拉伸手臂肌肉，适度用力，绷紧，让自己能够感觉到肌肉的紧张状态。持续5秒，然后放松至自然状态。同样，我们可以这样作用于手、手臂、面部、颈部、肩、胸腹、腿部，直到整个身体都放松。

3.音乐调节法

整理自己的专属音乐库，分为舒缓的慢节奏音乐、能让你感到振奋的快节奏音乐两种类型。当你紧张焦虑的时候，可以听听舒缓的慢节奏音乐，使呼吸平衡，消除紧张感；当你情绪低落的时候，可以听听能让你感到振奋的快节奏音乐，振奋精神。

4.运动调节法

进行适量的瑜伽、跑步等体育锻炼，可以宣泄、中和、抵消和对抗不良情绪，从而摆脱压力的困扰，增加快乐基因。

考场上如何调节心理？

考试发卷时，不少人会处于应激状态，出现躯体紧张、精神焦虑、情绪紧张等情况。成功者姿势法和蝴蝶拥抱法可以帮助大家面对考试时及时做好临场心理调整。

1.成功者姿势法

方法：考前握拳为自己鼓劲儿，或者以自信的姿势站立，挺胸抬头，打开肩部，想象自己是考场中最厉害的，两分钟即可见效。

2.蝴蝶拥抱法

方法：双手交叉放在胸前或肩部，闭眼想象自己在一个很平静、安全的地方，然后双手轻轻地像蝴蝶扇动翅膀一样， 缓慢地、有节奏地交替摆动，重复做4到6次；然后用5秒时间静静感受这种安全放松的状态，再交替拍打4到6次。

（来源：科普中国）