站累了没处坐，你可能会蹲下来歇脚；公共卫生间里，很多人仍然习惯蹲厕；一些地方，吃饭也保留着“蹲食”的传统。

蹲，不光是一种常见姿势，它也是一种养生动作。

轻松“蹲起”的老人更长寿

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示，在51岁至80岁人群中，蹲姿起身无须用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。

伦敦国王学院营养学专家梅根·罗西博士表示，如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康，因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门，排便更顺畅。

英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示，正确的下蹲姿势是：身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面，脚跟平放。

据估计，如今大约95%的成年人无法完成该动作，或难以舒适地保持这种姿势。

为了锻炼下蹲涉及的肌肉群，获得相应的健康益处，蒂姆·阿勒代斯建议：在户外，老人可站在台阶边上，抓牢固定物体，一只脚脚后跟悬空，用力下压，拉伸小腿。居家时，可保持仰卧姿势，单膝拉伸至胸前，保持几秒钟。经过几周锻炼后，锻炼持续时间可延长到10至20秒，直至能坚持3至5分钟。

如果髋关节或膝盖有健康问题，做此项锻炼前应征求医生建议。

经常“蹲起”好处多

下蹲不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，只要能站立就可以。

经常做“蹲起”的人，身体会收获以下几方面的好处：增强肌肉力量、增加关节灵活性、改善血管弹性。

下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以帮老人放松精神，也是减压的好办法。

对老年人来说，腿有力量了，才能走得更远，看到更好的风景，遇到更有趣的人和事情，这样才能延缓大脑的衰老，越活越年轻。

三种“蹲姿”各有养生优势

从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合自己的。

1.全蹲。其对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体。需要注意，下蹲时要保持一定速度，如每分钟20至30次，帮助促进全身气血循环。

2.半蹲。其与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

3.深蹲。其比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后感觉劳累时练习。（晨综）