走路可谓是伴随人一生的运动。早在1992年，世卫组织就指出“走路”是世界上最佳运动之一，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

走路有益健康，但每天究竟走多少步才合适呢？每天走4000步和8000步有什么区别？

每天步行12000步，全因死亡风险有效降低

一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发现：每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关，每天步行8000步与降低全因死亡率51%相关。

研究显示，这4850名参与者，每天平均步数为9124。在长达10年的随访过程中，共有1165名参与者死亡，其中406例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

步行＜4000步/天：655名参与者，死亡率为每年76.7‰，10年内共有419名参与者死亡。

步行4000步/天——7999步/天：1727名参与者，死亡率为每年21.4‰，10年内共有488名参与者死亡。

步行8000步/天——11999步/天：1539名参与者，死亡率为每年6.9‰，10年内共有176名参与者死亡。

步行12000步/天：919名参与者，死亡率每年仅4.8‰，10年内共82人死亡。

相比每日步行4000的参与者，每日步行8000的参与者全因死亡风险降低了51%，而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。

走路姿势正确，健身效果翻倍

正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方。轻轻抬腿迈出脚，按照脚跟—脚掌—脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地。

摆臂的正确姿势是手臂自然下垂，走路时在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30度至45度之间为宜。

正确的走路姿势，加上下面这些花式走路法，或许能让你收获更好的健身效果。

1.倒着走，缓解腰疼。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。要领：尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，每天走半个小时为宜。

2.走一字步，缓解便秘。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动。走一字步的运动量不用太大，走500米就够了。要领：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

3.走走跑跑，轻松减脂。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。要领：运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，交替运动20分钟。 （晨综）