我们通过食物获取各种营养，但你知道吗？食物中也有一群“小偷”，它们感兴趣的是你体内的营养素。常吃这些食物，可能会“营养不良”。

食物里有这几个“小偷”

有时候“营养缺乏”可能不只是因为吃得种类不够，而是吃错了食物。

1.甜食：消耗B族维生素。蛋糕、点心等甜食，不仅B族维生素含量低，在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多，越容易造成B族维生素缺乏。

如果特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素，吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

2.酒：消耗B族维生素，影响维生素D代谢。大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

3.盐：带走钙，破坏维生素C。研究显示，摄入过多食盐会增加尿钙的排泄。

除了做菜少放盐外，还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。要想摄入足够的钙，需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

4.咖啡因：加速钙流失。统计表明，每天饮用4杯以上咖啡会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，会加速钙流失。

除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源，食用时应该限量。

这样“吃”更健康

《中国居民膳食指南（2016）》建议，食物多样要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种。其中：谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

粗细搭配指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。

荤素搭配中的“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。

五颜六色的食物不仅会增进人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物富含β胡萝卜素，紫色食物富含花青素，红色食物富含番茄红素。这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助。

另外，利用“同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样，比如营养价值相似的食物互换、谷类之间互换、蔬菜之间互换、富含蛋白质的食物之间互换。

（晨综）